«Ξέρω τι πρέπει να κάνω. Απλώς δεν το κάνω.»

«Θα ξεκινήσω από Δευτέρα.»

«Σήμερα είμαι πολύ κουρασμένη. Αύριο θα έχω περισσότερη διάθεση.»

«Το σκέφτομαι συνέχεια, αγχώνομαι που δεν το κάνω, αλλά πάλι το αναβάλλω.»

Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε αυτές τις φράσεις, πιθανότατα έχεις έρθει αντιμέτωπος με την αναβλητικότητα.

Και ίσως έχεις αναρωτηθεί:

«Γιατί το κάνω αυτό στον εαυτό μου, αφού ξέρω ότι τελικά θα αγχωθώ περισσότερο;»

Η απάντηση δεν είναι πάντα ότι είσαι τεμπέλης, ανοργάνωτος ή ότι «δεν το θέλεις αρκετά».

Πολλές φορές η αναβλητικότητα είναι ένας τρόπος να αποφύγουμε έστω προσωρινά ένα δυσάρεστο συναίσθημα.

Τι κρύβεται πίσω από την αναβλητικότητα;

Συχνά πιστεύουμε ότι αναβάλλουμε επειδή δεν έχουμε αρκετή πειθαρχία.

Στην πραγματικότητα, πίσω από το «θα το κάνω αργότερα» μπορεί να υπάρχει:

• άγχος,
• φόβος αποτυχίας,
• φόβος κριτικής,
• τελειοθηρία,
• ανασφάλεια,
• χαμηλή αυτοπεποίθηση,
• δυσκολία στη λήψη αποφάσεων,
• ψυχική ή σωματική κόπωση,
• φόβος σύγκρουσης,
• αίσθημα ότι η υποχρέωση είναι υπερβολικά μεγάλη.

Έτσι, η αναβλητικότητα μπορεί να λειτουργήσει σαν μια μορφή προσωρινής ανακούφισης.

Δεν αποφεύγω απαραίτητα την ίδια την εργασία.

Αποφεύγω αυτό που αισθάνομαι όταν σκέφτομαι ότι πρέπει να την κάνω.

Ο φαύλος κύκλος της αναβλητικότητας

Ας δούμε ένα απλό παράδειγμα.

Πρέπει να κάνεις μια δύσκολη συζήτηση στη δουλειά.

Σκέφτεσαι:

«Κι αν δεν το πω σωστά;»

«Κι αν αντιδράσει;»

«Κι αν φανώ ανεπαρκής;»

Το άγχος ανεβαίνει.

Και τότε εμφανίζεται η λύση:

«Θα το κάνω αύριο.»

Για λίγη ώρα αισθάνεσαι καλύτερα. Η δύσκολη στιγμή απομακρύνθηκε.

Αυτό όμως είναι μόνο το πρώτο μέρος του κύκλου.

Το θέμα παραμένει ανοιχτό. Αργότερα επιστρέφει η σκέψη του, αυτή τη φορά μαζί με ενοχή:

«Πάλι δεν το έκανα.»

«Γιατί είμαι έτσι;»

«Δεν μπορώ να διαχειριστώ ούτε αυτό.»

Το άγχος αυξάνεται και η εμπιστοσύνη στον εαυτό μειώνεται.

Και όταν έρθει ξανά η στιγμή να δράσεις, η κατάσταση φαίνεται ακόμη δυσκολότερη.

Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος:

Δυσάρεστη υποχρέωση → άγχος → αναβολή → προσωρινή ανακούφιση → ενοχή → μεγαλύτερο άγχος → χαμηλότερη αυτοπεποίθηση → νέα αναβολή.

«Θα το κάνω όταν έχω διάθεση»

Αυτή είναι μία από τις πιο συνηθισμένες παγίδες.

Περιμένουμε να αισθανθούμε έτοιμοι για να ξεκινήσουμε.

Να έχουμε ενέργεια.

Να έχουμε αυτοπεποίθηση.

Να μην αγχωνόμαστε.

Να βρούμε την κατάλληλη στιγμή.

Όμως η κατάλληλη στιγμή μπορεί να μην έρθει ποτέ.

Σε πολλές περιπτώσεις η σειρά χρειάζεται να αντιστραφεί:

Δεν χρειάζεται πάντα να αισθανθώ έτοιμος για να δράσω. Μπορώ να κάνω ένα μικρό βήμα ακόμη και όταν δεν αισθάνομαι έτοιμος.

Η αυτοπεποίθηση συχνά δεν προηγείται της δράσης.

Χτίζεται μέσα από αυτήν.

Αναβλητικότητα και τελειοθηρία

Ένας άνθρωπος που αναβάλλει μπορεί εξωτερικά να φαίνεται ότι «δεν προσπαθεί αρκετά».

Εσωτερικά, όμως, μπορεί να συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο.

Μπορεί να απαιτεί πάρα πολλά από τον εαυτό του.

«Πρέπει να το κάνω τέλεια.»

«Δεν πρέπει να κάνω λάθος.»

«Πρέπει να ξέρω ακριβώς τι θα πω.»

«Αν δεν μπορώ να το κάνω σωστά, καλύτερα να μην ξεκινήσω ακόμη.»

Όσο μεγαλύτερη γίνεται η απαίτηση, τόσο δυσκολότερο γίνεται το πρώτο βήμα.

Γι’ αυτό ορισμένες φορές η λύση στην αναβλητικότητα δεν είναι να πιέσουμε περισσότερο τον εαυτό μας.

Είναι να του επιτρέψουμε να ξεκινήσει ατελώς.

Τι σχέση έχει η αυτοεκτίμηση;

Η αναβλητικότητα μπορεί επίσης να συνδέεται με τον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε την προσωπική μας αξία.

Όταν η αυτοεκτίμηση εξαρτάται υπερβολικά από την απόδοση, κάθε εργασία μπορεί να μετατρέπεται σε εξέταση.

Δεν είναι πλέον:

«Έχω να κάνω μια παρουσίαση.»

Γίνεται:

«Η παρουσίαση θα αποδείξει αν είμαι αρκετά καλή.»

Δεν είναι:

«Πρέπει να μιλήσω στον προϊστάμενό μου.»

Γίνεται:

«Αν δεν εκφραστώ σωστά, θα καταλάβει ότι δεν είμαι αρκετά ικανή.»

Όσο περισσότερο συνδέουμε την απόδοσή μας με την αξία μας, τόσο μεγαλύτερο συναισθηματικό βάρος μπορεί να αποκτήσει ακόμη και μια συνηθισμένη υποχρέωση.

Αναβλητικότητα στην αυτοφροντίδα

Υπάρχει όμως και μια διαφορετική μορφή αναβλητικότητας.

«Θα ξεκινήσω να προσέχω τον εαυτό μου από Δευτέρα.»

«Θα αρχίσω άσκηση όταν ηρεμήσει η δουλειά.»

«Θα ξεκουραστώ μόλις τελειώσω τις υποχρεώσεις μου.»

«Θα βρω χρόνο για εμένα όταν τακτοποιηθούν όλα.»

Μόνο που… πάντα υπάρχει κάτι ακόμη.

Η δουλειά.

Το σπίτι.

Οι άλλοι.

Οι εκκρεμότητες.

Και ο εαυτός μας μεταφέρεται συνεχώς στην τελευταία θέση της λίστας.

Εδώ αξίζει μια διαφορετική ερώτηση:

Γιατί όλες οι υπόλοιπες υποχρεώσεις θεωρούνται σημαντικές, ενώ η φροντίδα του εαυτού μου θεωρείται προαιρετική;

5 ερωτήσεις που αξίζει να κάνεις στον εαυτό σου

Την επόμενη φορά που θα αντιληφθείς ότι αναβάλλεις κάτι σημαντικό, αντί να πεις «πάλι τα ίδια», δοκίμασε να παρατηρήσεις τι συμβαίνει.

1. Τι ακριβώς αναβάλλω;

Όχι «έχω πολλές δουλειές». Ποια συγκεκριμένη ενέργεια αποφεύγεις;

2. Τι αισθάνομαι όταν σκέφτομαι ότι πρέπει να το κάνω;

Άγχος; Φόβο; Βαρεμάρα; Πίεση; Ντροπή; Κούραση;

3. Ποια σκέψη περνάει από το μυαλό μου;

«Δεν θα τα καταφέρω;»

«Είναι πολύ δύσκολο;»

«Δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω;»

«Πρέπει να το κάνω τέλεια;»

4. Τι μου προσφέρει η αναβολή αυτή τη στιγμή;

Συνήθως υπάρχει ένα άμεσο όφελος: ανακούφιση.

5. Ποιο είναι το μικρότερο δυνατό πρώτο βήμα;

Όχι «πώς θα τα τελειώσω όλα;».

Αλλά:

«Τι μπορώ να κάνω για πέντε λεπτά;»

Η τεχνική των 5 λεπτών

Αν κάτι σου φαίνεται βουνό, κάνε μια διαφορετική συμφωνία με τον εαυτό σου:

«Δεν χρειάζεται να το ολοκληρώσω. Θα ασχοληθώ μόνο για πέντε λεπτά.»

Άνοιξε το αρχείο.

Γράψε την πρώτη πρόταση.

Κάνε το πρώτο τηλεφώνημα.

Βάλε τα αθλητικά σου.

Σημείωσε τις τρεις πρώτες εκκρεμότητες.

Το ζητούμενο είναι να μειώσεις την απόσταση ανάμεσα στη σκέψη και στην έναρξη.

Γιατί πολλές φορές το δυσκολότερο μέρος δεν είναι η ίδια η δραστηριότητα.

Είναι να ξεκινήσεις.

Μην προσπαθείς να αλλάξεις όλη σου τη ζωή σε μία Δευτέρα

Ένα ακόμη συχνό μοτίβο είναι η υπερβολικά φιλόδοξη επανεκκίνηση.

«Από Δευτέρα θα ξυπνάω νωρίς, θα γυμνάζομαι, θα τρώω σωστά, θα οργανώνω τη δουλειά μου, θα διαβάζω και θα κοιμάμαι νωρίς.»

Το πρόγραμμα είναι τόσο απαιτητικό που η πρώτη παρέκκλιση βιώνεται ως αποτυχία.

Και τότε εγκαταλείπεται ολόκληρη η προσπάθεια.

Μια περισσότερο βιώσιμη προσέγγιση είναι να επιλέξεις καθημερινά:

Μία σημαντική υποχρέωση.
Ένα μικρό πράγμα που έχεις αναβάλει.
Μία πράξη φροντίδας για εσένα.

Μικρά βήματα που επαναλαμβάνονται μπορούν να έχουν μεγαλύτερη αξία από εντυπωσιακά σχέδια που δεν μπορούν να διατηρηθούν.

Από την αυτοκριτική στην αυτοπαρατήρηση

Αν υπάρχει μία αλλαγή που μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά, είναι αυτή:

Από το:

«Γιατί είμαι τόσο αναβλητικός;»

στο:

«Τι συμβαίνει μέσα μου λίγο πριν αναβάλω;»

Η πρώτη ερώτηση οδηγεί εύκολα στην κριτική.

Η δεύτερη οδηγεί στην κατανόηση.

Και όταν αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε το μοτίβο μας, μπορούμε σταδιακά να αρχίσουμε και να το αλλάζουμε.

Πότε μπορεί να βοηθήσει η ψυχοθεραπεία;

Η περιστασιακή αναβολή είναι ανθρώπινη.

Όταν όμως η αναβλητικότητα γίνεται σταθερό μοτίβο και επηρεάζει την εργασία, τις σχέσεις, την αυτοφροντίδα ή την καθημερινή λειτουργικότητα, αξίζει να διερευνηθεί βαθύτερα.

Στην ψυχοθεραπευτική διαδικασία το ερώτημα δεν είναι απλώς:

«Πώς θα γίνω πιο παραγωγικός;»

Αλλά:

«Τι είναι αυτό που με κάνει να αποφεύγω αυτό που γνωρίζω ότι είναι σημαντικό για εμένα;»

Πίσω από την αναβλητικότητα μπορεί να υπάρχουν διαφορετικοί μηχανισμοί για κάθε άνθρωπο. Γι’ αυτό και δεν υπάρχει μία τεχνική που λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους.

Ο στόχος δεν είναι να μετατραπούμε σε ανθρώπους που ολοκληρώνουν κάθε υποχρέωση χωρίς δυσκολία.

Είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε το άγχος, τον φόβο ή την ανασφάλεια χωρίς να τους παραδίδουμε κάθε φορά τον έλεγχο των επιλογών μας.

Μια τελευταία ερώτηση

Αν υπάρχει κάτι που αναβάλλεις αυτή την περίοδο, αναρωτήσου:

«Ποιο είναι το μικρότερο βήμα που μπορώ να κάνω σήμερα ,όχι όταν αισθανθώ έτοιμος, αλλά όπως αισθάνομαι τώρα;»

Ίσως δεν χρειάζεται να λύσεις σήμερα ολόκληρο το πρόβλημα.

Ίσως χρειάζεται απλώς να κάνεις την αρχή.

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό και ψυχοεκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά εξατομικευμένη αξιολόγηση ή θεραπεία από κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.